Юлия Ковалевич – создатель целой сети спортивных клубов, а также сертифицированный
тренер по тайскому боксу KINGKA MT PHUKET THAILAND. КМС, тренер по функциональной
подготовке бойцов.
Начало тренерской карьеры — с 2013 года в команде Алексея Олейника, бойца UFC.
Организатор тренировочных сборов по муай тай в Азии и функциональной подготовке
MMA бойцов в USA клуб American Top Team. Участница UFC PI 2019 саммита для
руководителей бойцовских клубов и федераций в Санкт-Петербурге.
За четыре года Юлия Ковалевич создала с нуля сеть из трех спортивных клубов.
В клубах преподают лучшие тренеры Москвы, которые прошли профессиональную подготовку
у Юлии. Юлия вместе с супругом на протяжении нескольких лет перенимала опыт лучших
тренировочных лагерей Таиланда.
Мы попросили Юлию поделиться своим экспертным мнением относительно правильного питания.
В спортивной подготовке сложно переоценить важность правильного питания.
Более того, многие тренеры считают, что питание — это больше половины успеха,
если есть цель улучшить свои показатели.
Качественное питание поможет телу работать лучше и восстанавливаться
быстрее после каждой тренировки.
Такие показатели, как
— эффективность тренировок
— энергия
— сила — очень сильно зависят от питания.
Но именно грамотное соотношение макроэлементов будет являться решающим в вашей
диете, в зависимости от целей, которых хотите достичь.
На что же обратить внимание?
1. Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом
питания перед тренировкой.
Нужно есть полноценную пищу, содержащую белки, жиры и углеводы за 1,5-3 часа
до начала тренировки. Если этот временной промежуток не удается выдерживать,
Юлия все-равно рекомендует принимать пищу, но учитывать: чем ближе к тренировке
будет прием пищи, тем проще должна быть еда и меньше порция.
Если это 45-60 минут до начала, выбирайте продукты с содержанием углеводов
и белка (в меньшем количестве).
Перед тренировкой рекомендуется употреблять сочетание белка и углеводов.
Жир также полезен, но его следует употреблять по крайней мере за 2 часа
до тренировки.
2. Роль каждого макроэлемента.
Содержание белка.
Многими исследованиями давно доказано: употребление белка (отдельно или с углеводами)
перед занятием в несколько раз увеличивает синтез мышечного белка.
Даже 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой способны улучшить:
— анаболическую реакцию или рост мышцы
— восстановление мышц
— увеличить сухую массу тела
— повысить производительность мышц.
Содержание жиров.
Было одно интересное исследование, согласно результату которого, 4х недельная
диета, состоящая из 40% жира, способна увеличить продолжительность бега у здоровых,
тренированных бегунов.
В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений,
жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных
упражнений.
Содержание углеводов.
Глюкоза из углеводов – топливо для мышц. Гликоген-это способ, которым организм
перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным
источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от
нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий
рацион.
Запасы гликогена в мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются,
ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в
течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов
гликогена.
Таким образом, углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для
высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело
для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает
синтез белка мышц.
Примеры вариантов питания перед тренировкой (выбираем какой-то 1 вариант)
Если тренировка начнется через 2-3 часа или позже:
1. Яичный омлет и цельнозерновой тост с авокадо и чашкой фруктов
2. Коричневый рис и жареные овощи
3. Бутерброд на цельнозерновом хлебе, постном белке и салате
Если тренировка начнется меньше, чем через 2 часа:
1. Протеиновый коктейль (немного протеинового порошка, банана и разных ягод).
2. Натуральное миндальное масло и фруктовый сэндвич на хлебе
3. Чашка овсянки с бананом и миндалём
4. Цельно-зерновые хлопья и молоко
Если тренировка начинается через 1 час или раньше:
1. Фрукт, например банан, апельсин, яблоко
2. Йогурт греческий и фрукты
3. Спортивное питание с протеином и полезными ингредиентами
Ссылка на инстаграм Юлии: https://www.instagram.com/kovalevich.julia/
